terça-feira, 6 de janeiro de 2015

Comecei o ano animada: vamos malhar? Não tem desculpa, é em casa mesmo!

Costas e glúteos
Em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), levante o braço esquerdo e a perna direita flexionada ao mesmo tempo. Sustente a posição por 15 segundos. Volte ao início e repita o movimento com perna e braço opostos. Faça 12 repetições.

Pernas e glúteos
Em pé, pernas afastadas, coluna reta e cabeça alinhada, olhando para a frente. Una as mãos e faça um agachamento, como se fosse sentar, jogando o quadril para trás. Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição inicial e repita 12 vezes.
Peito e glúteos
Apoie as mãos (com os braços abertos na mesma largura dos ombros), os joelhos e as pernas no chão. Dobrando os cotovelos, desça o tronco o mais lentamente possível, sem encostar no solo, e volte. Faça duas séries de oito repetições.

Abdómen
Deite de costas no chão, apoie as pernas no assento do sofá, formando um ângulo de 90°, coloque as mãos na nuca. Flexione o tronco trazendo o queixo em direção aos joelhos e expirando durante a subida. Segure a posição por dois segundos, contraindo o abdome. Faça duas séries de 30 repetições.
Braços
Em pé, de costas para o sofá, una as pernas, flexione os joelhos e apoie a palma das mãos no assento. Transfira o peso do corpo para os braços e, lentamente, flexione os cotovelos até formarem um ângulo de 90°. Faça força para estendê-los e repita o exercício. Realize duas séries de cinco repetições.



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